Escrito por Desiree Aponte, estudiante de nutrición, y revisado por Lcda. María Eugenia Rodríguez. Este artículo contiene enlaces de afiliación de Amazon. Si compra a través del enlace, gano una pequeña comisión.

La soya es una legumbre (frijol o habichuela) que pertenece a la familia de los guisantes y viene de diferentes colores: verde, amarillo y negro. La soya y sus derivados son popular en Asia y entre las personas que siguen una alimentación vegetal o dominante en plantas. La soya es buena fuente de proteína y provee los 9 amino ácidos esenciales (característica que no tienen todas las plantas). Sin embargo, existen varios mitos que predominan creando un poco de controversias alrededor de productos elaborados con soya.

Mitos de la Soya

1. Afecta a las hormonas

Los alimentos de origen vegetal, en especial los de soya, contienen de manera natural un componente conocido como fitoestrógeno. El fitoestrógeno imita las funciones en el cuerpo de la hormona llamada estrógeno. Sin embargo, su efecto en el cuerpo es mucho más débil. El cuerpo lo procesa de manera distinta ya que no es una hormona producida por el organismo como el estrógeno.  Por lo tanto, el fitoestrógeno no es equivalente al estrógeno y no produce cambios drásticos en el sistema endocrino.

El fitoestrógeno encontrado en el tofu se conoce como isoflavona y es responsable de los muchos beneficios como:

  1. Ayuda a prevenir el cáncer
  2. Disminuye los síntomas relacionados con la premenopausia
  3. Ayuda a prevenir la osteoporosis

 2. Es genéticamente modificado

Los alimentos genéticamente modificado (GMO, por sus siglas en inglés) se les altera su material genético en un laboratorio con el propósito de aumentar la producción del alimento, mejorar su contenido nutricional y mejorar la seguridad alimentaria.  A pesar de que gran parte del rendimiento global de la soya es genéticamente modificado, no existe suficiente evidencia que sugiera que los alimentos genéticamente modificados son perjudiciales para el ser humano.

Los alimentos “GMOs” pasan por unos protocolos de seguridad antes de comercializarse. Las agencias federales como el FDA y el USDA garantizan que los “GMOs” son seguros para la salud humana, animal, y para el medioambiente. Sin embargo, si no se siente cómodo al consumir productos genéticamente manipulados existen varias alternativas “non-GMO”. Busque el sello oficial en el empaque del alimento que especifique que fue elaborado sin “GMO”.

3. Disminuye los niveles de testosterona

Debido al alto contenido de fitoestrógeno en el tofu, se ha dado a entender de manera errónea que el alto consumo de soya en hombres puede disminuir los niveles de testosterona. 

Un metaanálisis publicado en el 2010 concluyó que no existe ninguna interacción entre la soya y la hormona testosterona. Incluso, otros estudios han reportado que incluir suplementos de proteína de soya no tiene ningún efecto cuantificable en los niveles estrogénico o androgénico. Por lo tanto, los hombres también se pueden beneficiar del consumo de soya sin preocupaciones.

4. Es alto en sodio

El tofu, tempeh y edamame no son altos en sodio. La salsa soya sí es alta en sodio.

Una cucharada de salsa soya puede tener entre 900-960 mg de sodio. Si usas solo 1 cucharadita reduces el sodio a 300-320 mg. Existen alternativas con menos sodio, pero siguen siendo altas en sodio. Una cucharada puede tener entre 570-575 mg de sodio. Si usas solo 1 cucharadita reduces el sodio a 190-192 mg.

El tamari es salsa soya sin gluten. También, es alto en sodio.

Si deseas un sustituto de salsa soya bajo en sodio, usa coconut aminos. Mira su contenido de sodio para que escojas la mejor alternativa. Coconut Secret tiene 270 mg de sodio en 1 cucharada.

Beneficios de la Soya

  • Previene la enfermedad coronaria
  • Controla los niveles del colesterol
  • Previene la osteoporosis
  • Previene distintos tipos de cáncer
  • Excelente fuente de proteína vegetal
  • Fácil de incorporar a cualquier estilo de alimentación
PorciónProteína (g)Carbohidratos (g)Fibra (g)Grasa (g)Potasio (mg)
Edamame1/2 taza9744338
Leche de soya
sin endulzar
8 onzas842.64300
Tofu firme3 onzas10315167
Tofu extra-firme3 onzas1110.56147
Tofu suave
sin cocinar
3 onzas6202165
Tempeh2 onzas11407227
Valor nutricional de productos de soya

¿Cómo compro y preparo el tofu?

El tofu se produce de soya coagulada. Se puede comprar suave, firme o extra-firme. Lo consigues en el área de las neveras en el supermercado cerca de los vegetales.

Existen diversas maneras para preparar el tofú. Se puede disfrutar como la fuente de proteína en el plato o simplemente utilizarlo como ingrediente para elaborar distintas recetas.

Seca el tofu

Para una textura más crujiente es importante secar el tofú firme o extra-firme con una toalla de cocina limpia para eliminar el exceso de agua o usando una prensa para tofu.

Para hacerlo sin la prensa, coloque el tofu dentro de la toalla y coloque algo pesado encima por unos minutos para asegurar que quede bien seco. Luego de este paso, puede picarlo en cubos o en rodajas dependiendo de la receta.

Para Cocinarlo

La técnica de marinar es excelente para el tofu ya que puede absorber mejor todos los sabores y especies agregados. Luego, puede hornearlo o utilizar la freidora de aire hasta que quede firme y crujiente. En este caso puede utilizar el tofú firme o extra firme.


Para crear salsas, dips o aderezos puede utilizar el tofú suave o “silken” en inglés. Es suficientemente suave para poder crear una textura cremosa.

Si desea sustituir el queso o el huevo, el tofú suave será la mejor opción. El tofu suave también se puede añadir a un batido. Como el tofu no tiene sabor, el batido tendrá el sabor de las frutas que añada.

Edamame, Tempeh y Leche de soya

  1. Edamame es la soya inmadura que recoge antes que se madure o se endurezca. Se puede hervir o cocinar al vapor. Lo consigues en el área de los alimentos congelados. Viene en su vaina o suelto. También, los puedes probar en restaurantes asiáticos que lo sirven de aperitivo usualmente solo con sal.
  2. Tempeh es soya cocida y fermentada. Los productos fermentados son buenos para nuestra microbiota gastrointestinal. Hierve o cocina al vapor por 10 minutos antes de prepararlo. Esto ayuda a mejorar su sabor y a que absorba los condimentos y salsas mejor.
  3. Leche de soya es una bebida a base de soya. Tiene el mismo contenido de proteína que la leche de vaca. Prefiere las alternativas sin azúcar añadida. Si vives con enfermedad renal, escoge una marca que no tenga aditivos de fósforo (o la palabra “phosphate” en sus ingredientes).

Ideas de Recetas

  • Come el edamame como merienda, en ensaladas o en arroz frito.
  • Revoltillo de tofú. Añade tus vegetales favoritos, cúrcuma en polvo para lograr el color amarillo del huevo y sal negra para el sabor a huevo. Acompáñalo con tostadas de pan integral o has un burrito de desayuno.
  • Salsas cremosas con tofu como salsa de queso o salsa Alfredo.
  • Salteado de tofu o tempeh y vegetales.
  • Sustituye la carne molida por tofu. Utilízalo para hacer tacos, lasaña, pastelón, empanadas, chili entre otros.
  • Usa la leche de soya en batidos como fuente de proteína.

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Guiándote hacia una MEjor alimentación.

Referencias

Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2020). How GMOs Are Regulated. Retrieved from U.S. Food and Drug Administration website: https://www.fda.gov/food/agricultural-biotechnology/how-gmos-are-regulated-food-and-plant-safety-united-states

‌Hamilton-Reeves, J. M., et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038

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