Artículo escrito por Andrea G. Colón, estudiante de nutrición, y Lcda. María Eugenia Rodríguez

Muchas personas piensan que una alimentación vegetariana es alta en carbohidratos y no es apta para personas que viven con diabetes. En este artículo aclaramos este mito.

En los Estados Unidos, se estima que 30.3 millones de personas viven con diabetes. La diabetes se define como una enfermedad que ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto.

El azúcar en sangre elevado a través de los años puede provocar complicaciones como enfermedades cardíacas, daños en los nervios, problemas oculares y enfermedades renales. La alimentación es parte del tratamiento médico para mantener el azúcar en sangre en niveles óptimos. Los medicamentos y la actividad física también son parte del tratamiento de la diabetes.

Vegetarianismo

Existen varios tipos de vegetarianismo:

  • Ovo-lacto-vegetariano – alimentación abundante en frutas, vegetales, cereales y farináceos integrales, nueces, semillas y legumbres. Se incluye la leche, el queso, el yogur, otros productos lácteos y el huevo. Existen dos variantes adicionales:
    • Ovo-vegetariano – incluye el huevo, pero no los productos lácteos
    • Lacto-vegetariano – incluye los productos lácteos, pero no el huevo
  • Vegano o vegetariano estricto – no consume ningún alimento de origen animal (miel, huevo, aves, pescados, mariscos res, cerdo, productos lácteos). Es rica en frutas, vegetales frescos, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas y productos derivados de la soja (tofú, tempeh, la leche de soja) y grasas saludables.
  • Api-vegano– alimentación vegana que incluye la miel.
  • Dieta basada en plantas de alimentos integrales (“Whole food plant based diet” en inglés) – vegano que evita alimentos procesados y refinados. Evitan los aceites, margarina, azúcares, cereales refinados, carnes veganas. Permite sirope de arce, sirope de dátiles, melaza, tofu, tempeh y miso.

También hay estilos de alimentación basadas en plantas dónde predominan los alimentos de origen vegetal, pero no se excluyen por completo los alimentos de origen animal. Entre las dietas basadas en plantas se encuentran:

  • Pescetariana (o Pesco vegetariana)- alimentación ovo-lacto-vegetariana que incluye pescado y en algunos casos mariscos.
  • Flexi-vegetariano – procura combinar el vegetarianismo con proteínas animales como: salmón, atún y pavo.
  • Dieta Mediterránea– incluye una ingesta alta de antioxidantes presentes en frutas, vegetales, vino, especias y hierbas; un consumo alto de fibra presentes en vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres y nueces; consumo de aceite de oliva y otras grasas saludables por el consumo de pescados, mariscos y nueces. Limitan las grasas saturadas procedentes de mantequilla, leche entera y carnes rojas. 
  • Dieta DASH (“Dietary Approaches to Stop Hypertension” en inglés)- enfatiza frutas, vegetales, cereales y farináceos integrales, proteína magra, productos lácteos bajos en grasa, semillas, nueces y legumbres. También recomienda limitar bebidas azucaradas, dulces, sodio y carnes rojas. La dieta DASH es rica en magnesio, potasio y calcio que junto a una alimentación baja en sodio ayuda a disminuir la presión arterial.

Balance para manejar la diabetes

La alimentación provee una combinación de tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasas. Los carbohidratos se encuentran en tres grupos de alimentos: cereales y farináceos, frutas y productos lácteos. La clave está en escoger alimentos de buena calidad o que contengan fibra.

Los cereales y farináceos integrales de buena calidad son la base de un estilo de alimentación que promueve la salud:

  • Fibra– Alimentos con carbohidratos de alta calidad contienen fibra, ayudando a mitigar los picos de azúcar en la sangre que se produce después de comer.
  • Balance– Comer un equilibrio de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ayudando a estabilizar el azúcar en la sangre. Asegura que el 50% de tu plato sean vegetales bajos en carbohidratos. Incorpora fuente de proteína (tofu, legumbres, nueces o semillas) y grasas saludables (aguacate, aceitunas, nueces, semillas o aceite de oliva) en cada comida.

  • Moderación– Limita las harinas, pan blanco o criollo, azúcares, sirope, miel, agave, galletas, postres, dulces, jugos, refrescos y otras bebidas azucaradas. Prefiere cereales y farináceos integrales con mayor frecuencia como arroz integral, pasta integral, pasta a base de legumbres, quinoa, viandas, maíz, habichuelas o legumbres, guisantes verdes. No le tengas miedo al azúcar de la fruta. Las frutas vienen acompañadas de fibra y antioxidantes que son buenos para la salud.

Dietas vegetarianas no saludables

Eliminar todos los productos animales no necesariamente hace que la alimentación sea saludable y buena para manejar la diabetes. Muchos productos veganos, vegetarianos o sin lácteos pueden ser altos en sodio, grasas saturadas y azúcares; y bajos en fibra.

Hablemos del siguiente ejemplo. Hoy día muchos restaurantes de comida rápida tienen alternativas sin proteína animal. Pero, ¿realmente son saludables?

Como puedes ver, el Impossible Whopper sigue siendo alto en grasa saturada, sodio y azúcar y bajo en fibra.

En la medida que puedas, prefiere alimentos enteros, sin procesar y sin refinar. Si no encuentras buenas alternativas en el supermercado considera prepararlas en tu hogar. A continuación, te compartimos una recetas de hamburguesa sin proteína animal. Descarga la receta:

Receta: Hamburguesa a base de plantas

1 ½ taza Frijoles/habichuelas, enlatados, enjuagados y escurridos
½ taza Cebolla picada
¼ taza Pan integral molido o avena molida
3 Cdas Especias o hierbas
2 Cdas Aceite
¼ taza Hierbas frescas, picadas
1 “Huevo” de lino molido o chía (3 Cdas agua y 1 Cda lino molido o chía)

Preparación

Precaliente el horno a 375°F. Tritura los frijoles en un tazón grande con un majador de papas o un tenedor. Agrega el resto de los ingredientes. Mezcla todo hasta que esté bien combinado y deja reposar la mezcla por 10 minutos. Usando 1/2 taza, mide y forma las hamburguesas en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino. Aplana cada hamburguesa ligeramente. Hornea por 20 minutos, luego voltea y hornea por 10 minutos más. Retira del horno y deja enfriar durante 5 minutos antes de servir en un panecillo integral con todos tus ingredientes favoritos.

 

Si necesitas ayuda para llevar una alimentación vegetariana y manejar tu diabetes, haz una cita con nosotros.

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