Muchas personas desean perder peso para verse y sentirse mejor, pero enfocarse solo en el peso corporal o el índice de masa corporal (IMC) puede ser engañoso.
Lo realmente importante es conocer tu composición corporal, es decir, cuánto de tu cuerpo es grasa, músculo, agua y hueso. En este artículo descubrirás por qué la composición corporal es clave para mejorar tu salud y cómo puedes medirla desde tu casa.
Índice de Masa Corporal vs. Composición Corporal
El índice de masa corporal se calcula usando solo el peso y la estatura de cada persona.
| Índice de Masa Corporal (kg/m2) | |
|---|---|
| Bajo peso | menos de 18.5 |
| Peso normal | 18.5–24.9 |
| Sobrepeso | 25–29.9 |
| Obesidad | 30 o más |
El índice de masa corporal no toma en consideración la composición corporal. La composición corporal determina proporción de grasa corporal y masa muscular.
Hay personas con un alto contenido de masa muscular que a su vez tienen un índice de masa corporal elevado. Esta persona no necesita perder peso.
Por el contrario, hay personas que tienen un índice de masa corporal adecuado, pero también tienen un porciento de grasa alto. Este último debería mejorar su masa muscular.
¿Qué es la Composición Corporal?
Tu composición corporal se refiere a las proporciones de:
- Grasa corporal
- Masa muscular
- Agua
- Hueso
Si quieres mejorar tu salud, en vez de mirar solo tu peso en libras prefiere observar tu composición corporal para que puedas distinguir tu porciento de grasa corporal y tu masa muscular.
Dietas extremas o muy bajas en calorías pueden provocar que pierdas masa muscular. Incluye ejercicios de resistencia a tu rutina de ejercicio para preservar y mejorar tu masa muscular.
Existen varias tablas sobre el porciento de grasa saludable según tu género. Las mujeres tenemos más grasa corporal que los hombres.
El porciento de grasa se debe evaluar según la edad de la persona. A mayor edad, se puede permitir un porciento de grasa mayor.
| Mujer | Hombre |
|---|---|
| 21-36% | 12-25% |
¿Cómo se mide la composición corporal?
Existen varios métodos:
1. Básculas de bioimpedancia eléctrica (BIA)
Estas básculas usan una corriente eléctrica muy leve (que no se siente) para estimar tu porcentaje de grasa corporal, masa muscular y porcentaje de agua. Funciona así:
- La corriente pasa más rápido por el músculo y el agua.
- La grasa ofrece resistencia.
Las básculas profesionales, como la que tenemos en nuestra oficina, usan frecuencias múltiples (multi-frequency BIA), lo cual mejora la precisión. La calibración es más precisa y están validadas clínicamente. Depende del modelo, proveen más métricas, como grasa visceral, masa ósea, edad metabólica, entre otras. Nosotros usamos la marca Tanita. Si nos visitas de manera presencial, podemos hacerte la prueba por $30.
Importante:
- No se recomienda para personas con marcapasos ni mujeres embarazadas.
2. Otros métodos:
- DEXA scan (muy preciso, se usa en hospitales o centros especializados)
- Plicómetro (pinza manual para medir pliegues de grasa)
- Medidas por circunferencia (menos precisas, pero accesibles)
Recomendaciones de Básculas de Bioimpedancia Eléctrica (BIA) para el Hogar
La báscula te pedirá que registres tu estatura, tu edad y tu género. La guardará en su memoria. Puedes registrar varias personas en una misma báscula para el hogar. Al pesarte, la báscula estima tu porciento de grasa corporal entre otra información- depende del modelo- como masa muscular y porciento de agua.
Adultos que no deben usar este tipo de báscula: personas con marcapaso y mujeres embarazadas.
Existen básculas portátiles para el hogar que te pueden ayudar a evaluar tu progreso. A continuación, te comparto algunas recomendaciones para todos los presupuestos. Cada báscula incluye un enlace encima del nombre (está en azul) que te lleva a Amazon. Gano una pequeña comisión si decides comprar alguna báscula usando los enlaces en este blog.
- Tanita UM-081. Mide peso hasta 330 libras, porciento de agua y porciento de grasa. Guarda el perfil de 2 personas. Precio: $49.99.
- Tanita BF 684W: Mide peso hasta 440 libras, porciento de grasa y porciento de agua. Incluye modo de atleta. Guarda el perfil de 2 personas. Precio: $74.99.
- Tanita BC533, Mide hasta 330 lbs, masa muscular, clasificación física, porciento de agua, estimado calorías diarias para perdida de peso, edad metabólica, masa ósea, puntuación de grasa visceral (o abdominal). Incluye modo de atleta. Guarda el perfil de 4 personas. Precio: $115.99.
- Tanita RD-901 InnerSacn Pro con bluetooth (la que yo tengo en mi hogar): Mide peso hasta 440 libras, índice de masa corporal, porciento de grasa, masa muscular, clasificación física, porciento de agua, tasa metabólica basal, puntuación de calidad muscular, edad metabólica, masa ósea y puntuación de grasa visceral (o abdominal). Incluye modo de atleta. Guarda el perfil de 4 personas. Incluye aplicación móvil gratis: Tanita Healthy Edge Mobile App. La aplicación guarda cada lectura y te presenta gráficas de progreso. Precio: $199.99.
Usando la báscula
No te peses todos los días. Mejor escoge un día a la semana y hazlo siempre ese día a la misma hora.
Tu nivel de hidratación puede afectar la lectura del porciento de grasa corporal. Si estás deshidratado, como cuando te acabas de levantar, tendrás una lectura mayor.
Otros factores que pueden afectar tu hidratación son la cafeína, el alcohol y algunos medicamentos incluyendo los diuréticos.
Una buena idea es pesarte antes de acostarte a dormir, por lo menos tres horas después de la cena y de hacer ejercicio.
También, puedes decidir pesarte solo una vez al mes. Los cambios en grasa corporal toman tiempo. Así verás una diferencia mayor mes a mes.
No tienes que pesarte
Si no te sientes cómodo pesándote, no lo tienes que hacer. Enfócate en los hábitos que te lleven a MEjorar tu salud. Sentirás los cambios de tu cuerpo cuando la ropa te quede más suelta.
¡No seas esclavo de la báscula!
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Guiándote hacia una MEjor alimentación.