Cada año durante marzo, celebramos el Mes Nacional de la Nutrición®. Es una campaña de educación e información nutricional patrocinada por la Academia de Nutrición y Dietética. Invita a todos a aprender a elegir alimentos conscientemente y a desarrollar buenos hábitos alimenticios y de actividad física.
El lema para este año es Celebre un Mundo de Sabores, que abarca culturas, cocinas e inclusividad globales. Disfrutar de los diferentes sabores del mundo es una oportunidad para aprender más sobre su propia cultura gastronómica, así como sobre aquellas que pueden ser nuevas para ti.
Probar alimentos y recetas de diversas culturas es una excelente manera de incorporar diferentes sabores e ingredientes saludables.
Quiero invitarte a que celebres conmigo cada semana a través de mi canal de YouTube. Todos los miércoles en la noche estaré compartiendo contigo una receta baja en sodio y sin proteína animal. Al participar de la demostración en vivo, tendrás la oportunidad de hacer tus preguntas.
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Recetas
Miércoles, 2 de marzo: Rollitos de vegetales al estilo Oriental
Ingredientes
1 Cucharadas Aceite de sésamo o aceite de aguacate
3 dientes Ajo molido
2 cucharaditas Jengibre fresco
1/2 cabeza Repollo rallado
2 Zanahorias ralladas
1/8 cucharadita Sal
1 Cucharada Vinagre de arroz
11 hojas de arroz integral
1 Rollito: 60 calorías, 80 mg sodio, 12 g carbohidratos, 1.4 g fibra, 0.7 g proteína, 1.4 g grasa, 17 mg fósforo, 120 mg potasio
Para salsa: 1 cucharadita Agua, 1 cucharadita Miel y 1/2 cucharadita Salsa Sriracha
25 calorías, 69 mg sodio, 6 g carbohidratos, 2 mg fósforo, 14 mg potasio
Miércoles, 9 de marzo: Albóndigas de lentejas al estilo Italiano
Ingredientes
1 Cucharada Semillas de lino, molido con 2 Cucharadas Agua, 1 cucharadita Liquid Smoke
4 onzas (1.5 tazas) Setas crudas
2 tazas Lentejas cocidas
1/3 taza Hojuelas de avena cruda
1 Cebolla mediana, picada
4 dietes Ajo molido
1/2 cucharadita Sal (si las lentejas NO son enlatadas)
1 cucharadita Paprika ahumada
1 cucharadita Perejil seco
1 cucharadita Oregano seco
1 cucharadita Tomillo seco
1-2 cucharadita Aceite
Rinde para 18 albóndigas o 6 hamburguesas. Valor nutricional (3 albóndigas o 1 hamburguesa): 123 calorías, 200 mg sodio, 19 g carbohidratos, 5 g fibra, 8 g proteína, 2.5 g grasa, 159 mg fósforo, 347 mg potasio
Miércoles, 16 de marzo: Curry de berenjena y garbanzos
Ingredientes
1 Cucharada Aceite
1 Cebolla pequeña, picado
2 dientes Ajo, molido
1 Cucharada Jengibre, molido
1 Cucharada Curry en polvo
1 cucharadita Garam Masala
4-8 onzas Leche de coco enlatada (sin fósforo añadido)
1-2 taza Caldo de vegetales bajo en sodio
1 taza Pimiento rojo, anaranjado o amarillo, picado
4 tazas Berenjena picada
1 1/2 taza Garbanzos (o 1 lata 15 onzas) escurridos y enjuagadas
Rinde 4 porciones. Valor nutricional (con 4 onzas leche de coco): 339 calorías, 214 mg sodio, 36 g carbohidratos, 12 g fibra, 8 g proteína, 21 g grasa, 158 mg fósforo, 633 mg potasio. Valor nutricional (con 8 onzas leche de coco): 395 calorías, 218 mg sodio, 36 g carbohidratos, 12 g fibra, 9 g proteína, 27 g grasa, 185 mg fósforo, 696 mg potasio.
Miércoles, 23 de marzo: Aderezo y Salsa bajas en sodio
Aderezo de Mostaza
Ingredientes
4 Cucharadas Aceite de Oliva
2 cucharaditas Mostaza Dijon
1 1/2 Cucharada Vinagre de Vino Rojo
1-3 cucharaditas Jugo de Limón amarillo
Ralladura de limón
1 cucharadita tomillo seco
Rinde 4 porciones (1 1/2 Cucharada). Valor Nutricional: 125 calorías, 4 mg fósforo, 13 mg potasio, 61 mg sodio, 14 g grasa. No aporta carbohidratos ni proteína.
Salsa de Pimientos Rojos Rostizados
Ingredientes
2 Pimientos Rojos
1/2 taza Caldo de Vegetales bajo en sodio
4 Ajos, molido
2 Cucharadas Aceite de Oliva
1/4 cucharadita Hojuelas de Pimienta Roja (Red Pepper Flakes)
6 Hojas Albahaca fresca, picada
Rinde 4 porciones. Valor Nutricional: 88 calorías, 28 mg fósforo, 194 mg potasio, 21 mg sodio, 6 g carbohidratos, 2 g fibra, 7 g grasa.
Miércoles, 30 de marzo: Cupcake de Chocolate
Ingredientes
1 1/2 taza Harina integral
1/3- 1/2 taza Azúcar (depende de la leche que utilice)
1/3 taza Cocoa en polvo sin endulzar
1 cucharadita Bicarbonato de Sodio
1/8 cucharadita Sal
1 taza Leche de Avena o Almendra
1/4 taza Aceite de Aguacate
1 cucharadita Extracto de Vainilla
2 Cucharadas Sirope de Arce
Rinde 12 cupcakes. Valor Nutricional (1/3 taza azúcar y leche de avena): 135 calorías, 71 mg fósforo, 131 mg potasio, 142 mg sodio, 22 g carbohidratos, 3 g fibra, 5 g grasa, 3 g proteína, 33 mg oxalato. Valor Nutricional (1/2 taza azúcar y leche de almendra sin endulzar): 141 calorías, 73 mg fósforo, 112 mg potasio, 146 mg sodio, 23 g carbohidratos, 3 g fibra, 5 g grasa, 3 g proteína, 35 mg oxalato.
1/3 taza cocoa en polvo tiene 270 mg de oxalato vs 1/3 taza polvo de algarroba (carob) tiene 131 mg. Cada cupcake preparado con polvo de algarroba y leche de avena tendría 21 mg de oxalato. La meta de las dietas bajas en oxalato es menos de 100 mg al día. Pregúntale a tu equipo médico si necesitas restringir el oxalato en tu alimentación.