Durante el tiempo de cuarentena por el COVID-19, tenemos que ser inteligentes y estratégicos a la hora de ir al supermercado. Estamos intentando salir lo menos posible para disminuir el riesgo de contagio. Al mismo tiempo, queremos mantener una alimentación saludable.
Importancia de las frutas y vegetales
Las frutas y vegetales nos aportan nutrientes, fitoquímicos y fibra. Entre los nutrientes importantes que nos aportan las frutas y los vegetales están la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, el folato y el potasio.
Los diferentes colores de las frutas y vegetales nos aportan diferentes fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos que se encuentran en las plantas. Si quieres escuchar más sobre los fitoquímicos, escucha este vídeo.
Vegetales
Los vegetales son naturalmente bajos en calorías y no tienen grasa ni colesterol. Se recomienda comer 2 – 5 porciones de vegetales diariamente. Una porción equivale a 1 taza de vegetal crudo o cocido y 2 tazas de hojas verdes crudas.
Dentro de los vegetales, debes incluir los vegetales de hoja verde intenso, los rojos y los anaranjados.
Los vegetales de hoja verde intenso son buena fuente de beta caroteno (o vitamina A), vitamina C, folato, calcio, magnesio y potasio. Algunos ejemplos son espinaca, lechuga romana, col rizada y brécol. Come 1 1/2 – 3 tazas de estos vegetales a la semana.
Los vegetales rojos y anaranjados nos proveen beta caroteno, vitamina C y folato. Algunos ejemplos son zanahorias, calabaza, tomate y pimientos. Come 5 1/2 tazas de estos vegetales a la semana.
Frutas
Las frutas son naturalmente bajas en calorías y no aportan grasa, colesterol ni sodio. El sabor dulce de las frutas proviene de la fructosa – el azúcar natural de las frutas. Se recomienda comer 3 – 4 porciones de frutas diariamente. Una porción equivale a 1 fruta pequeña, 1/2 taza de fruta y 2 cucharadas frutas secas.
Los jugos, aunque sean 100% jugo, no aportan fibra a nuestra alimentación. Por esa razón, prefiere la fruta antes que el jugo.
¿Fresco, enlatado o congelado?
Las frutas y vegetales enlatados y congelados pueden ser igual de nutritivos que las alternativas frescas. Las frutas y vegetales enlatados y congelados se envasan cuando el alimento está fresco y maduro para que preserve su mejor sabor y calidad nutricional.
Si vas a comprar frutas enlatadas o congeladas, asegúrate que no tengan azúcar añadida.
Si vas a comprar vegetales enlatados o congelados, prefiere las alternativas sin sodio o bajos en sodio. Alimentos bajo en sodio tienen 140 mg de sodio o menos. También, puedes enjuagar los vegetales enlatados para removerle un poco del sodio.
Durante la cuarentena
Usualmente recomiendo que las frutas y vegetales frescos se compren semanalmente para evitar que se dañen y tenerlos que botar. Sin embargo, ahora tenemos que ser estratégicos al comprar alimentos. Quieres comprar suficientes frutas y vegetales para ir con la menor frecuencia al supermercado.
Planifica comprar frutas y vegetales de las tres formas: frescos, enlatados y congelados.
Los productos enlatados pueden durar 1 – 2 años en la alacena. Mira siempre la fecha impresa en la lata. Examina la lata antes de comprarla. Evita comprar latas que estén abolladas. Cuando llegues a la casa, guarda las latas nuevas en la parte de atrás y mueve las latas más viejas hacia al frente.
Las frutas y vegetales congelados duran 10 – 18 meses en el refrigerador. Escoge los alimentos congelados al final de tu visita al supermercado. Guarda rápido estos productos al llegar a tu casa para evitar que se descongelen.
A continuación, una guía sobre el tiempo que duran las frutas y los vegetales en la nevera.
| Frutas | Tiempo de duración en la nevera |
|---|---|
| Granada | 1 - 3 meses |
| Manzana | 4-6 semanas |
| Lima y Limón | 10-21 días |
| China, Toronja, Mandarina, Clementinas | 10-21 días |
| Moras azules (blueberries) | 1 -2 semanas |
| Melón cantaloupe | 5 - 15 días |
| Papaya | 1 semana |
| Mango | 1 semana |
| Parcha | 1 semana |
| Uvas | 1 semana |
| Piña madura | 5 - 7 días |
| Kiwi maduro | 3 - 6 días |
| Durazno (peach) y nectarina, maduros | 3 - 5 días |
| Ciruela madura | 3 - 5 días |
| Pera madura | 3 - 5 días |
| Albaricoque (apricot) maduro | 2 - 5 días |
| Sandia madura | 3 - 4 días |
| Melón honeydew | 3 - 4 días |
| Guayaba madura | 2 - 4 días |
| Guineo maduro | 3 días |
| Cerezas | 2 - 3 días |
| Frambuesas y Fresas | 2 - 3 días |
| Vegetales | Tiempo de duración en la nevera |
|---|---|
| Cebolla | 2 meses |
| Zanahorías | 2 - 3 semanas |
| Repollo | 1 - 2 semanas |
| Apio (celery) | 1 - 2 semanas |
| Lechuga romana o americana | 1 - 2 semanas |
| Rábanos | 10 - 14 días |
| Pimientos | 4 - 14 días |
| Berenjena | 4 - 7 días |
| Setas | 3 - 7 días |
| Pepinillos | 4 - 6 días |
| Espinaca y Col rizada | 3 - 5 días |
| Habichuelas tiernas | 3 - 5 días |
| Brécol | 3 - 5 días |
| Col de Bruselas | 3 - 5 días |
| Coliflor | 3 - 5 días |
| Esparragos | 3 - 4 días |
| Quimbombó | 2 - 3 días |
| Calabaza, pedazo | 2 - 3 días |
| Mazorca de maíz | 1 -2 días |
Siempre come las frutas y vegetales primero. Cuando se acaben, entonces usa las alternativas enlatadas y congeladas.
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