La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos del reino vegetal. Existes dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Se recomienda que la población general consuma entre 25-30 gramos de fibra al día.
Fibra soluble e insoluble
La fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol malo en sangre (LDL). Se recomienda que consumas entre 7-13 gramos de fibra soluble al día como parte de un patrón de alimentación cardioprotectivo. Además, la fibra soluble fomenta que los alimentos se digieran más lento que, a su vez, promueve el control de niveles de glucosa en sangre. La fibra insoluble, unido a un consumo adecuado de agua, previene el estreñimiento. Ambos tipos de fibra promueven la sensación de llenura, así te sentirás satisfecho por un tiempo mayor después de comer. Comer más fibra reduce tu riesgo de enfermedad del corazón y cáncer.
Niveles adecuados de colesterol en sangre
| Laboratorio | Nivel adecuado en sangre (mg/dL) |
|---|---|
| Colesterol total | < 200 |
| LDL (malo) | <100 |
| HDL (bueno) | > 40 hombre > 50 mujer |
Alimentación ricos en fibra soluble
- Avena cocida (1 taza): 4 g
- Si no te gusta cocida, la puedes comer fría como las recetas de «overnight oats» o en granola. Pronto estaré compartiendo en mis redes sociales una receta de granola hecha en casa sin azúcar añadida.
- Mango (1 pequeño): 3.4 g
- Higos secos (3): 2.8 g
- Habichuelas negras, blancas y rojas (1/2 taza): 2.4, 2.2 y 2 g, respectivamente
- Cereal con salvado de avena cocido (3/4 taza): 2.2 g
- Se cocina de la misma forma que la avena. Si no lo ves en el supermercado, lo puedes comprar aquí
- Col de Bruselas (1/2 taza): 2 g
- China (1 pequeña): 1.8 g
- Lino molido (1 Cda): 1.1 g
- Lo ideal es que compres las semillas de lino («flaxseed») entera y las muelas en tu hogar. El lino (o linaza) molida está expuesta al oxigeno por más tiempo y puede causar que se rompan las grasas (o se ponga rancio). Cuando compres las semillas enteras, guárdalas selladas en la nevera o el congelador. Muele solamente la cantidad que vas a usar en el momento. Si decides comprarlas molida, compra un empaque pequeño y úsalo rápido.
¿Comes de estos alimentos con frecuencia? Añádelos para que tengas el beneficio de la fibra soluble.