En este artículo te explicaré lo que significa inflamación crónica, el rol de los alimentos antiinflamatorios y tendrás una lista de alimentos para incluir en tu alimentación.
Al final, podrás acceder a recetas que incluyen estos alimentos antiinflamatorios
Inflamación
¿Recuerdas la última vez que te cortaste, te picó una abeja o te lastimaste una articulación?
Tu cuerpo reaccionó para curarse a sí mismo, para devolver el tejido lesionado a un estado normal. La reacción que causó el dolor incómodo, el enrojecimiento y la hinchazón es el resultado de una respuesta protectora conocida como inflamación.
La inflamación es necesaria y no es mala, pero tiene su lugar, como en los casos citados anteriormente cuando hay una lesión aguda. El beneficio de una reacción inflamatoria puede salvar vidas, por lo que no es posible suprimir la inflamación por completo.
Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, extinguir parte del fuego puede tener grandes beneficios para tu salud.
Inflamación crónica
La inflamación crónica, un estado de inflamación prolongada, es más difícil de identificar que la aguda. Las mismas células que ayudan con la curación de lesiones agudas causan daño si permanecen demasiado tiempo «encendidas».
La inflamación crónica desempeña un rol en enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, las enfermedades autoinmunes, los trastornos metabólicos (sobrepeso y obesidad), enfermedades neurológicas, enfermedad renal entre otros.
Las causas de la inflamación crónica puede incluir infección persistente, sensibilidad a los alimentos, intestino permeable, alimentación inadecuada, pobre higiene del sueño, medio ambiente y ejercicio sin recuperación adecuada.
Además, la grasa visceral (o abdominal) puede ser un impulsor de la inflamación crónica, ya que es dinámica y produce una variedad de hormonas pro-inflamatorias.
El enfoque más fácil y de bajo riesgo para abordar la inflamación crónica es la ALIMENTACIÓN.
Rol de los Alimentos Antiinflamatorios
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar con la prevención y el manejo de muchas enfermedades crónicas.
Es adecuada en calorías, baja en carbohidratos procesados, alta en fibra, alta en grasas saludables y alta en antioxidantes. Esto se traduce a una alimentación rica en plantas, grasas saludables y proteínas vegetales.
Las plantas tienen un alto contenido de fibra y una variedad de antioxidantes que combaten las enfermedades. Alimentos como la semilla de chia, el aguacate y las nueces son ricos en grasas saludables.
Lista de Alimentos Antiinflamatorios
A continuación, cuatro (4) componentes importantes de la dieta antiinflamatoria: antioxidantes, omega-3, índice glicémico y grasas saludables.
1. Alimentos Altos en Antioxidantes
Los antioxidantes son componentes de las plantas que pueden ofrecer protección contra la inflamación y el desarrollo de una serie de enfermedades crónicas.
Cada color de los alimentos contienen un tipo de antioxidante diferente. Por eso, come alimentos de todos los colores.
Buenas fuentes de antioxidantes:
- Pimiento rojo
- Zanahoria
- Col rizada
- Cúrcuma
- Té verde
- Coliflor
- Brécol
- Coles de Bruselas
- Semillas de lino
- Semillas de sésamo
- Semillas de calabaza
- Chocolate oscuro
2. Alimentos Altos en Omega-3
Las dietas ricas en alimentos procesados son altas en omega-6, un ácido graso pro-inflamatorio. Si bien el omega-6 es necesario para una respuesta immune a lesiones, cantidades altas pueden reducir los niveles de omega-3, un ácido graso anti-inflamatorio.
Buenas fuentes de omega-3:
- Semillas de chia
- Semillas de lino
- Semillas de cáñamo
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
3. Alimentos Bajos en Índice Glicémico
El índice glicémico mide cómo un alimento que tiene carbohidratos eleva la glucosa (o azúcar) en sangre. Un alimento con un alto índice glicémico eleva más la glucosa en sangre que un alimento con un índice glicémico moderado o bajo.
Mantener los niveles de glucosa en sangre adecuados durante todo el día apoya los esfuerzos antiinflamatorios del cuerpo.
Alimentos bajos en índice glicémico:
- Brécol
- Coliflor
- Col rizada
- Guisantes verdes
- Espárragos
- Cebolla
- Calabacín
- Habichuelas tiernas
- Setas
- Pepinillo fresco
- Berenjena
- Pimientos
- Espinaca
- Almendras
- Semillas de chia
- Nuez inglesa (o walnuts)
- Aguacate
- Manzana
- Bayas (o berries)
- Pera
- Ciruela
4. Grasas Saludables
Prefiere las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en vez de las grasas saturadas y trans. Este cambio te ayuda a disminuir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Las grasas son buena fuente de calorías. Si tu meta es bajar de peso o mantener el peso, úsalas en moderación. Por el contrario, si tu meta es aumentar de peso añade más de estos alimentos.
Una cucharadita de aceite tiene aproximadamente 50 calorías. Un cuarto (1/4) taza de nueces tienen aproximadamente 200 calorías.
Buenas fuentes de grasas saludables:
- Aceitunas
- Aguacate
- Nueces
- Aceites (excepto aceite de coco y aceite de palma)
- Semillas
- Pescados altos en grasa como salmón y atún
Una dieta antiinflamatoria no tiene que ser complicada. Comienza añadiendo más frutas y vegetales todos los días hasta alcanzar 6-8 servicios diariamente.
Al reducir la ingesta de alimentos procesados y reemplazarlos con alimentos coloridos experimentarás los beneficios de una alimentación antiinflamatoria. Reducirás el riesgo de muchas enfermedades o podrás manejar condiciones existentes.
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