El cerebro se conoce como el «centro de control» de tu cuerpo. Más allá de ayudarte a pensar y recordar con claridad, ayuda a regular el resto del cuerpo como la respiración, la temperatura, el hambre y las hormonas. Es importante mantener tu cerebro saludable durante el mayor tiempo posible para evitar enfermedades crónicas, a menudo incurables, como el Alzheimer. La ciencia nos muestra cómo hacerlo.
La salud de tu cerebro está influenciada por seis funciones fundamentales:
- Ejercicio
- Reducción de estrés
- Sueño y Relajación
- Socialización
- Medicamentos y Suplementos
- Comida y Nutrición
En este artículo, repasamos cada una de estas funciones de la salud del cerebro antes de profundizar en estrategias y prácticas en torno a la alimentación y la nutrición.
Ejercicios para la salud del cerebro
El ejercicio es increíblemente beneficioso para la salud física y mental, para bajar el estrés, mejorar el sueño y mantener el corazón, los pulmones y los músculos sanos. Además, la actividad física es una función fundamental de la salud del cerebro. Hay varios tipos de ejercicio y todos son beneficiosos.
El ejercicio aeróbico, también conocido como “cardio” o de “resistencia”, ayuda a aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos. Ejercicios aeróbicos incluyen correr bicicleta, nadar, correr y subir escaleras. Este tipo de ejercicio beneficia a tu cerebro porque ayuda a preservar las células cerebrales existentes y también promueve el crecimiento de células nuevas.
Otro tipo de ejercicio es el entrenamiento de fuerza o “resistencia”, como empujar o halar pesas u otros objetos pesados. Esto ayuda a construir y mantener huesos fuertes. El entrenamiento de fuerza también ayuda a tu cerebro al mejorar tu concentración y mejorar tus habilidades para tomar decisiones.
Reducir el estrés para la salud del cerebro
Todos experimentamos estrés. El estrés es la forma en que el cuerpo y el cerebro reaccionan ante una amenaza o demanda. Estas reacciones a menudo se denominan «lucha o huida». Incluyen aumento del ritmo cardíaco y de la respiración y un mayor sentido de concentración. Todas estas reacciones fisiológicas son iniciadas por el cerebro cuando detecta la amenaza.
Una vez que desaparece la amenaza, la respuesta al estrés se relaja. Tu cuerpo y cerebro pueden recuperar su equilibrio normal («bajo/sin estrés»). Sin embargo, a veces ese estrés persiste durante días, semanas y meses. Se convierte en estrés a largo plazo o “crónico”.
El estrés crónico puede afectar negativamente tu cerebro. El estrés crónico puede reducir la parte de tu cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje (la “corteza prefrontal”) y puede aumentar la parte de tu cerebro que es receptiva al estrés (la “amígdala”).
Si bien el estrés no se puede eliminar por completo (aunque es el objetivo ideal), puede aprender técnicas efectivas para manejarlo y preservar la salud de tu cerebro. Una estrategia muy práctica, pero a menudo difícil, es decir «no» a las cosas que en realidad no tienes que hacer. Rechazar oportunidades innecesarias para asumir más responsabilidades puede ayudar a reducir la cantidad de estrés que sientes.
Otra estrategia para reducir el estrés es centrarse en el problema específico al momento. Esto puede ayudarte a ver la situación actual con mayor claridad y tomar mejores decisiones. Así, evitar convertirlo en un problema inmanejable o percibir la situación más difícil de lo que parece.
Finalmente, calmar la mente a través de la meditación o imágenes guiadas puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés al enfocar tu atención en algo positivo y relajante.
Dormir para la salud del cerebro
Dormir de 7 a 9 horas cada noche mejora tu estado de ánimo y tu capacidad para controlar el estrés. Dormir también le permite estar en mejor condición para planificar y llevar a cabo tu vida. Tendrás la energía para mantener y mejorar tu bienestar (incluidos los otros cinco pilares de la salud del cerebro).
Una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir lo suficiente es fomentar un horario de sueño regular. Al acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana y cuando viajas, “entrena” a tu cuerpo y tu cerebro a tener un horario de sueño saludable.
Otra estrategia para ayudarte a dormir más es crear una rutina relajante a la hora de acostarte. Esa rutina puede comenzar una hora (o más) antes de que necesites dormir. Puede incluir actividades como atenuar las luces, guardar las pantallas (no más televisión, Internet o teléfonos inteligentes), escuchar música relajante, leer un libro o disfrutar de un baño tibio y relajante. Cualquier cosa que te ayude a dormir también ayudará a tu cerebro.
Socialización
Mantenerte conectado con una red de personas que te importan puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y ayudar a sentirte apoyado en la vida. Tu red social puede incluir a tu cónyuge o pareja, familiares inmediatos y extensos, amigos u otras personas en tu comunidad.
Puedes socializar de manera informal o espontánea (como caminar o conversar con un vecino) o puedes unirte a actividades organizadas como grupos de pasatiempos, equipos deportivos u oportunidades de voluntariado. Los beneficios para el cerebro de la socialización se extienden incluso más allá de las personas a las mascotas. Los estudios demuestran que las mascotas pueden ayudar a sentirte tranquilo, mejorar tu salud y mejorar tu vida social, todo lo cual puede beneficiar tu cerebro.
Medicamentos y suplementos
Dependiendo de tu situación de salud, te pueden recomendar que tomes medicamentos o suplementos. Estos pueden ser importantes para reducir los riesgos de enfermedades graves y retrasar la progresión de las enfermedades.
Algunas de las condiciones médicas que están relacionadas con el deterioro de la salud del cerebro incluyen presión arterial alta, diabetes y exceso de peso. Estos pueden aumentar tus riesgos de deterioro cognitivo (reducción de la memoria y la capacidad de pensar) y el desarrollo de demencia.
Si tu médico recomienda medicamentos o tu nutricionista recomienda suplementos, asegura de tomarlos según las indicaciones y de someterte a pruebas de rutina según sea necesario.
Alimentos y nutrición para la salud del cerebro
Hay varios alimentos y nutrientes que promueven un cerebro saludable al desacelerar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Investigadores universitarios desarrollaron la dieta MIND para enfatizar los alimentos que son ricos en antioxidantes y nutrientes críticos para el cerebro, como vitaminas y otros fitoquímicos de origen vegetal.
Repasemos algunos de los alimentos y nutrientes clave para mejorar la salud de tu cerebro.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que promueven la salud del corazón y el cerebro. Algunas de las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas.
La dieta MIND recomienda al menos una porción de pescado cada semana. Si no te gusta el pescado o eres alérgico, los omega-3 también se encuentran en nueces y semillas como el lino, la chía, la nuez inglesa y la soja.
Lee más sobre los omega-3 en pescados y fuente vegetal.
A comer más plantas
Las plantas contienen vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y antioxidantes. Comer más plantas ayuda a tu cerebro, pero también se asocia con una mejor salud del corazón y mantenimiento del peso.
Algunas de las mejores plantas para la salud del cerebro son las frutas y vegetales (o verduras) de colores intensos, como las bayas (o «berries»), las hojas verdes y el brécol (o brócoli).
La dieta MIND recomienda comer vegetales (o verduras) todos los días, al menos seis porciones de hojas verdes cada semana y al menos dos porciones de bayas (o «berries») cada semana.
Especias y chocolate
Las especias y el chocolate oscuro contienen antioxidantes llamados flavonoides. Estos compuestos pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir la inflamación. Estos se pueden encontrar en grandes cantidades en la cúrcuma, la canela, el jengibre y el chocolate oscuro sin azúcar.
Café y té
¿Sabías que el café puede ayudarte a mejorar tu memoria y prevenir la demencia? Se recomiendan hasta tres tazas de café negro al día. Cuando se trata de té, el té negro y verde contienen antioxidantes para la salud del cerebro.
Consumo moderado de vino tinto
El resveratrol es un compuesto que se encuentra en el vino tinto y la piel de las uvas rojas. Es un antioxidante y se cree que puede reducir el daño celular y proteger contra la formación de placas en el cerebro.
Demasiado alcohol tampoco es bueno para el cerebro, por lo que es importante no excederse. No tome más de una copa de vino tinto por día si es mujer y no más de dos copas por día si es hombre.
También puede consumir resveratrol bebiendo jugo de uva roja; tiene el beneficio sin el alcohol.
Cereales integrales
Los cereales integrales como la avena y la quinua son ricos en fibra y vitaminas del complejo B. Son saludables para el cerebro, lo que los convierte en una parte importante de la dieta MIND.
Las vitaminas del complejo B son esenciales para que el cerebro pueda crear energía, reparar el ADN, mantener la estructura adecuada de las neuronas (células nerviosas/cerebrales) y crear neuroquímicos esenciales para un funcionamiento óptimo.
Las vitaminas del complejo B también actúan como antioxidantes para reducir los efectos nocivos de los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales (o cualquier célula).
Vitamina D
La vitamina D también se conoce como la vitamina «del sol» porque la piel la produce cuando se expone al sol. Los niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de trastornos cerebrales como el Alzheimer.
Puedes aumentar sus niveles de vitamina D al exponerse al sol durante 5 a 15 minutos tres veces por semana. Es posible que necesite un poco más de tiempo si tiene la piel oscura o vive en una latitud más al norte. Trata de no exponerse demasiado al sol sin protector solar, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Los suplementos de vitamina D también están ampliamente disponibles. Habla con tu nutricionista para encontrar el suplemento y la dosis adecuada para ti. Pídele a tu médico que mida tus niveles de vitamina D en sangre por lo menos una vez al año.
Limita la carne roja
El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad de Alzheimer. La dieta MIND recomienda no más de cuatro porciones de carne roja por semana.
Limita el consumo de carnes rojas, mantequilla y productos lácteos y considera sustituirlos por habichuelas (legumbres o frijoles), lentejas y soya.
Conclusión
Hay muchas cosas que puedes hacer para reforzar la salud de tu cerebro. Incluyen una serie de hábitos saludables, como hacer ejercicio, reducir el estrés, dormir lo suficiente, socializar con otras personas (o con mascotas) y seguir las recomendaciones de medicamentos y suplementos.
Cuando se trata de alimentos y nutrición para la salud del cerebro, incluye suficientes omega-3, más plantas, especias, chocolate oscuro sin azúcar, café, té, vitamina D y un poco de vino tinto. Limita la cantidad de carne roja que consumes.
Si está interesado en obtener más información sobre cómo puedes implementar estas seis estrategias esenciales para la salud del cerebro, consulta como una de nuestras nutricionistas. Reserva tu cita virtual hoy.