Hay una manera de olvidar la «cultura de las dietas», hacer las paces con la comida y enfocarte en tu bienestar físico y mental. Se llama «alimentación intuitiva” y no es un programa de pérdida de peso. Comer intuitivamente es una forma de volver a estar en sintonía con tu cuerpo y enfocar tu mente lejos de las «reglas de las dietas».
La alimentación intuitiva cree que el peso NO es una medida principal de la salud. Comer intuitivamente te invita a comer los alimentos que deseas cuando tienes hambre y dejar de comer cuando te sientes lleno. Comer intuitivamente no es un pase para darte por vencido y comer todo lo que quieras cuando lo desees. Se trata de volver a estar en sintonía con tu cuerpo y mostrarte el respeto que te merece.
Comer intuitivamente significa tener curiosidad sobre qué y por qué quieres comer algo, y luego disfrutarlo sin juicio. Se trata de confiar en tu sabiduría interna sin influencias externas. Se trata de quitar las etiquetas de alimentos “buenos” o “malos” y deshacerse de la culpa o el orgullo por comer de cierta manera. Se trata de aceptar la comida, y nuestro cuerpo, como lo maravilloso que realmente son y la creencia de que realmente no hay una forma «correcta» o «incorrecta» de comer.
Los 10 Principios de la Alimentación Intuitiva
Las dos dietistas que popularizaron la alimentación intuitiva en 1995, Evelyn Tribole y Elyse Resch, han diseñado 10 principios.
1 – Rechaza la mentalidad de dieta
Las dietas dan la falsa esperanza de perder peso de forma rápida, fácil y permanente. No eres un fracaso cada vez que una dieta deja de funcionar y recuperas el peso. Hasta que no te liberes de la esperanza de que hay una nueva dieta a la vuelta de la esquina, no podrás abrazar por completo la alimentación intuitiva.
2 – Honra tu hambre
Tu cuerpo necesita suficiente energía y nutrientes. Mantenerte bien nutrido evitará que experimente hambre excesiva. Al honrar la primera señal de hambre, puedes comenzar a reconstruir la confianza en ti mismo y en la comida.
3 – Haz las paces con la comida
Deja de pelear con la comida y date permiso incondicional para comer. Deja de fomentar sentimientos intensos de privación al negarte un alimento en particular, ya que esto puede provocar antojos y atracones. Cuando comes no debes sentir una culpa abrumadora.
4 – Reta al «policía de la comida»
Confronta los pensamientos de que tú como persona eres “bueno” o “malo” según lo que comes y la cantidad que comes. La cultura de la dieta ha creado reglas poco razonables. La policía alimentaria son los pensamientos negativos, desesperados o culpables que no debes prestarle atención.
5 – Descubre el factor de satisfacción
El placer y la satisfacción son algunos de los dones básicos de la existencia. Al permitirte sentirlos cuando comes, puedes disfrutar cada alimento sintiéndote satisfecho y realizado. Cuando hagas esto, podrás identificar el sentimiento de “suficiente”.
6 – Siente tu plenitud o llenura
Confía en que consumes los alimentos que deseas. Haz una pausa a la mitad de la comida y pregúntate: ¿Cómo sabe la comida? Escucha las señales de que ya no tienes hambre. Respeta cuando estés satisfecho o cómodamente lleno.
7 – Maneja tus emociones sin la comida
Restringir los alimentos puede desencadenar una pérdida de control y querer comer emocionalmente. Se amable contigo mismo, consuélate y cuídate. Todo el mundo siente ansiedad, soledad, aburrimiento e ira. La comida no solucionará estos sentimientos, es solo una distracción a corto plazo. Aprende a trabajar las emociones incómodas con hábitos saludables. No dudes en buscar ayuda profesional para manejar tus emociones o situaciones difíciles.
8 – Respeta tu cuerpo
Todo el mundo es genéticamente único, ya sea el tamaño de los zapatos o el tamaño del cuerpo. Respetar tu cuerpo te ayudará a sentirte mejor acerca de quién eres. Ser poco realista o criticar tu forma o tamaño hace que sea difícil rechazar la mentalidad de la dieta.
9 – Movimiento: siente la diferencia
Siente la diferencia cuando haces actividad física. Moverse NO es un ejercicio militante, un castigo ni es solo para quemar calorías, sino simplemente mover el cuerpo. Enfócate en cómo el movimiento te hace sentir.
10 – Honra tu salud: Nutrición Gentil
Escoge alimentos que honren tu paladar, tu cultura y tu salud. No te concentres en comer perfectamente. Una merienda, una comida o un día no hará que repentinamente tu alimentación sea poco saludable o deficiente en nutrientes. Mira cómo comes con el tiempo. Elige el progreso, no la perfección.
La Ciencia detrás de la Alimentación Intuitiva
Los estudios muestran que las personas que comen intuitivamente tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos y niveles más altos de apreciación corporal y salud mental. También, se ha asociado con una presión arterial más baja, niveles de colesterol e inflamación.
Una revisión de ocho estudios comparó dos estilos de alimentación: (1) «salud, no pérdida de peso» con (2) dietas convencionales para perder peso. Si bien no encontraron diferencias significativas en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca entre los dos tipos de dietas, sí encontraron que la satisfacción corporal y el comportamiento alimentario mejoraron más para las personas en los grupos de «salud, no pérdida de peso».
Otra revisión de 24 estudios de estudiantes universitarias mostró que aquellas que comen intuitivamente experimentan una alimentación menos desordenada, tienen una imagen corporal más positiva y un mayor funcionamiento emocional.
En general, hay una aumento en investigaciones que muestran los beneficios de la alimentación intuitiva tanto en la salud física como mental.
Alimentación Intuitiva y Salud en Todos los TamañosⓇ (HAESⓇ)
El enfoque no-dietético de la alimentación intuitiva encaja dentro del concepto de que puede haber salud en todos los tamaños. La idea detrás de «Health at Every SizeⓇ» es ser inclusivo de todas las personas sin importar su peso y restar importancia al peso como factor principal para evaluar la salud de una persona. El aspecto del cuerpo de una persona no cuenta toda la historia sobre su salud y bienestar general. En cambio, sus hábitos y estilo de vida son factores más importantes que simplemente su tamaño y forma.
Al igual que la alimentación intuitiva, el paradigma HAESⓇ tiene varios principios. Estos principios son inclusividad sin importar el peso, mejora de la salud, cuidado respetuoso, comer para el bienestar y movimiento que mejora la vida. Esto incluye aceptar la diversidad de cuerpos, apoyar la igualdad de acceso a la información y a los servicios de salud, promover una alimentación basada en el hambre y la saciedad, trabajar para terminar con la discriminación y los prejuicios relacionados con el peso, y fomentar movimiento físico que disfrutes.
Como la alimentación intuitiva, el enfoque de HAESⓇ es menos hacia la pérdida de peso y más hacia hábitos saludables sostenibles. Según HAESⓇ, el objetivo es “promover la justicia social, crear una comunidad inclusiva y respetuosa, y apoyar a personas de todos los tamaños para que encuentren formas compasivas de cuidar de sí mismos”.
Consejos para comer de forma más intuitiva
Hay muchas cosas que puede hacer para comenzar a comer de manera más intuitiva y deshacerte de la «cultura de las dietas» y las «reglas alimentarias».
- Deja a un lado la culpa por las dietas anteriores que te han fallado. (No les has fallado y no eres malo por participar en ellas).
- Deja de concentrarte en encontrar o implementar dietas que prometan una pérdida de peso fácil y permanente.
- Cuando tengas ganas de comer, pregúntate si realmente tienes hambre física (y no emocional).
- Come cuando tengas hambre física, no te prives. Vuelve a estar en sintonía con las señales de tu cuerpo y no esperes a tener mucha hambre.
- Pregúntate qué tipo de comida te satisface. (Recuerde, no hay alimentos «buenos» o «malos» y no es necesario juzgarte por comerlos o no comerlos).
- Presta atención y disfruta de tu comida mientras la comes (come con atención plena).
- Deja de comer cuando estés cómodamente lleno.
- Trata tu cuerpo con dignidad y respeto, independientemente de tu tamaño o forma.
- Mueve tu cuerpo de una manera que sea agradable y observa cómo te hace sentir.
- Deja de preocuparte por comer perfectamente. Si te desvías, vuelve a encarrilarte para la próxima comida o merienda.
Conclusión
La alimentación intuitiva ayuda a mejorar tu relación con la comida, tu cuerpo y mente. Se trata de desafiar las reglas externas y los hábitos subconscientes en torno a la alimentación. También desafía los sentimientos de culpa o vergüenza asociados con comer de cierta manera.
Para comer intuitivamente, escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, disfruta de una gran variedad de alimentos (porque ninguno es estrictamente «bueno» o «malo») y respeta tu cuerpo.
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Referencias
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