Una buena alimentación, como parte esencial de un estilo de vida saludable, te ayuda a alcanzar la mejor salud física. Pero, ¿Sabías que la alimentación también es importante para tu salud mental?
La salud mental y la alimentación están claramente interconectadas. Por ejemplo, es posible que hayas experimentado el impacto que el estrés y otros desafíos de salud mental pueden tener en el apetito, la selección de alimentos y los antojos. Hay formas de recuperar el control y utilizar estratégicamente los alimentos como una de muchas herramientas para mejorar tu salud mental.
Según el Centro de Alimentos y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin en Australia, «Se han realizado muchos estudios que han demostrado que una alimentación de buena calidad es importante para el riesgo o la prevención de trastornos mentales.»
Esto significa que al seguir un patrón de alimentación nutritivo y equilibrado, puedes reducir tus posibilidades de experimentar problemas de salud mental en el futuro.
Pero, ¿Qué pasa si ya estás experimentando síntomas?
La buena noticia es que ensayos clínicos recientes han encontrado que mejorar las selecciones de alimentos puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar los estados de ánimo. Elegir los alimentos, bebidas y suplementos adecuados puede marcar una gran diferencia.
Este artículo comparte algunas de las investigaciones más recientes que vinculan una mejor nutrición con mejores estados de ánimo y te ofrece algunas estrategias prácticas para optimizar tu nutrición para una mejor salud mental.
Antes de abordar la depresión y la ansiedad por separado, repasemos algunas de las estrategias generales de alimentación y de nutrientes para una mejor salud mental.
Alimentos y nutrientes para un mejor estado de ánimo
Existen muchas estrategias nutricionales que pueden ayudar a reducir el estrés y optimizar los estados de ánimo en general, ya sea para la depresión o la ansiedad.
Come una variedad de alimentos saludables
Consumir una variedad de alimentos te ayuda a satisfacer tus necesidades de nutrición para una salud óptima (física y mental). Esto incluye consumir suficientes frutas, vegetales, proteína, fibra y grasas saludables.
Un estudio clínico reciente mostró una reducción de los síntomas de depresión cuando los participantes mejoraron la calidad de los alimentos que consumían durante tres meses. La dieta mejorada se centró en consumir granos integrales, frutas, vegetales, lácteos, aceite de oliva y nueces todos los días. Además, comían habichuelas (o frijoles), carne magra, pescado, aves y huevos algunas veces por semana.
Ten una rutina de comidas
A veces nuestros estados de ánimo y la vida en general pueden alterar nuestros patrones de alimentación. Podemos olvidar comer o volver a comer cuando olvidamos que ya hemos comido. Comer regularmente comidas nutritivas puede ayudar a equilibrar tu estado de ánimo.
Si es útil, considera establecer recordatorios o programar horarios de comidas para asegures nutrir tu cuerpo y mente regularmente. Tener comidas pre-preparadas (ya sea que tu las prepares o que las compres) puede ser lo que necesitas. Si necesitas ideas de recetas saludables, accede a nuestra membresía.
Disfruta de tus comidas con atención plena
Comer con atención plena significa prestar atención al proceso de comer usando tus 5 sentidos. Esto implica hacer selecciones de alimentos de forma consciente, comer lentamente y sin prisa, masticar bien y saborear cada sabor y textura en tu plato.
No solo ayuda a mantenerte enfocado en disfrutar la comida que tienes frente a ti en el momento presente, sino que también ayuda a mejorar la digestión. Comer con atención plena puede influir positivamente en tu salud mental.
Considera probióticos
Varios estudios recientes han encontrado que los suplementos de probióticos pueden ayudar con la depresión y la ansiedad. Los probióticos son bacterias buenas que pueden mejorar la salud intestinal.
La capacidad de los probióticos en el intestino para influir en el estado de ánimo se debe a la conexión intestino-cerebro. El intestino y el cerebro se comunican entre sí a través del sistema nervioso, así como a través de moléculas llamadas neurotransmisores.
Esta es la misma conexión que puede causar malestar estomacal durante momentos estresantes y por qué algunas condiciones intestinales pueden desencadenar depresión o ansiedad. Es un área emergente de investigación que está arrojando luz sobre cómo promover la salud intestinal para una mejor salud mental.
Consejos adicionales de nutrición
Disfrutar de un patrón de alimentación rico en nutrientes nutre tu cuerpo y cerebro para que puedas tener energía y te sientas bien durante el día. Un par de estrategias nutricionales que pueden ayudar con la depresión incluyen reducir la ingesta de azúcares refinados y disfrutar del café con moderación.
Reduce la ingesta de azúcares refinados
Hay un vínculo entre la depresión y el consumo de mucha azúcar refinada (como el que se encuentra en dulces, postres, refrescos). Una de las razones es que el cerebro depende de un suministro constante de glucosa. Cuando comemos o bebemos azúcares refinados, se absorben rápidamente y aumentan los niveles de glucosa en la sangre como una montaña rusa.
Este efecto puede entonces afectar al cerebro e influir en el estado de ánimo. Muchas personas encuentran que cuando se sienten desanimados, anhelan dulces para ayudar a mejorar su estado de ánimo. Así que, aunque los dulces pueden hacerte sentir bien temporalmente, a largo plazo pueden empeorar tus cambios de humor.
Una estrategia nutricional que puede ayudar a reducir la ingesta de azúcares refinados es tener alimentos más saludables disponibles, especialmente cuando se trata de meriendas y postres. En lugar de recurrir a dulces y bebidas azucaradas, considera frutas, nueces y bebidas sin azúcar como infusiones de agua, tés, leche o sustitutos de leche sin azúcar añadida.
Disfruta del café con moderación
El café contiene antioxidantes que pueden reducir los efectos dañinos del estrés oxidativo y la inflamación. El café también contiene cafeína. Cantidades bajas a moderadas de cafeína pueden aumentar la energía, el estado de alerta y la concentración.
Algunos estudios muestran que tomar 2 a 6 tazas de café al día reduce el riesgo de depresión. Las ingestas de cafeína pueden afectar de manera diferente a diferentes personas, así que procede con precaución para encontrar tu límite personal.
Mientras que algo de café puede ayudar con los síntomas de la depresión, demasiada cafeína puede aumentar los síntomas de la ansiedad, especialmente en aquellos que son más sensibles a ella. Algunos de los efectos secundarios de consumir demasiada cafeína son nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca, dificultades para dormir y ansiedad.
Para algunas personas, consumir 400 mg de cafeína o menos (aproximadamente la cantidad en 4 tazas de café) puede ayudar a reducir algunos de estos efectos. Si empiezas a sentir estos síntomas, prefiere café o té descafeinado.
Estrategias de autocuidado
Aunque la nutrición es esencial para una buena salud mental y física, hay otros factores de estilo de vida que también pueden jugar un papel importante.
Actividad física
El ejercicio puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, especialmente cuando se hace regularmente. La actividad física nos ayuda a reducir las hormonas del estrés, bajar nuestra presión arterial y liberar endorfinas (los compuestos que te hacen «sentir bien»).
Caminar solo 30 minutos al día puede mejorar tu estado de ánimo. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, no necesitas esos 30 minutos en una sola sesión. Dividirlo en tres sesiones de 10 minutos durante el día suman los mismos beneficios para la salud.
Dormir suficiente
La calidad y la cantidad de sueño es importante para tu cuerpo y mente. Dormir de 7 a 9 horas cada noche te ayuda a entrar en el sueño REM (movimiento rápido de los ojos), lo cual permite que el cuerpo repare tejidos y promueva un sistema inmunológico saludable.
La estrategia más impactante para mejorar tu sueño es darle prioridad y seguir un horario. También, elimina el tiempo frente a las pantallas y luces brillantes (TV, computadora o celular) antes de acostarte. Estas luces engañan a tu cerebro haciéndote pensar que el sol aún está afuera y debes mantenerte despierto.
Manejo del estrés
Otras actividades que te puedes ayudar a manejar el estrés incluyen la atención plena, la meditación, los ejercicios de relajación, la respiración profunda y tomar tiempo cada día para prestar atención a lo positivo. Estas actividades pueden ayudar a reducir la tensión muscular, bajar la frecuencia cardíaca y calmar la mente.
Ejemplos incluyen practicar gratitud o llevar un diario sobre cosas buenas que te suceden cada día, notar por qué las aprecias y enfocarte en lo positivo desafiando los pensamientos negativos. Toma descansos cada día para escuchar tu música favorita, jugar un juego, leer o disfrutar de un pasatiempo.
Mantente conectado
Las relaciones con personas importantes en tu vida es parte de tener una salud mental óptima. Contactar y mantener el contacto con amigos y familiares regularmente, especialmente cuando necesitas apoyo, puede marcar una gran diferencia. También puedes conocer nuevas personas uniéndote a un grupo o siendo voluntario para apoyar una causa que te importa.
Conclusión
La nutrición desempeñar un gran papel en reducir el riesgo de desarrollar depresión y ansiedad en primer lugar, y en ayudar a manejar los síntomas una vez que ocurren. Nuestras elecciones de alimentos pueden ayudar a optimizar un estado de ánimo más equilibrado.
Para tu salud mental, disfruta de una variedad de alimentos ricos en nutrientes que incluyan frutas, vegetales, granos integrales, nueces, semillas y proteínas. Reducir el consumo de alimentos con azúcares refinados y encontrar tu cantidad óptima personal de café para disfrutar cada día puede ayudar.
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