Hidratación: Vital para la Salud

La hidratación es importante durante todo el año, pero es aún más importante a medida que aumentan las temperaturas y pasas más tiempo al aire libre.

Llevar una alimentación saludable, hacer ejercicios y el consumo de agua suelen ser las principales áreas de enfoque cuando se trata de salud y bienestar. Y es que el agua es crucial para el cuerpo humano.

Nuestro cuerpo es 45-75% agua. A mayor masa muscular, mayor porcentaje de agua tendrás. Los niños y jóvenes tienen mayor porcentaje de agua que los adultos mayores.

Perder 10% de nuestro peso por deshidratación causa debilidad extrema y hasta puede causar un golpe de calor. El golpe de calor se produce cuando la temperatura del cuerpo aumenta rápidamente y no puedes bajarla. Si el cerebro y otros órganos vitales se perjudican, la vida se pone a riesgo.

Beneficios de la hidratación

Mantenerse hidratado tiene muchos roles importantes en nuestra salud como:

• Promueve la digestión
• Evita el estreñimiento
• Normaliza la presión arterial
• Regula la temperatura corporal
• Estabiliza los latidos del corazón
• Ayuda a equilibrar los electrolitos
• Fortalece el sistema inmunológico
• Amortigua las articulaciones
• Protege los órganos y tejidos
• Estimula el metabolismo
• Ayuda en la perdida de peso
• Previene infecciones de orina y piedras renales

Para mantenernos bien hidratados, necesitamos consumir agua durante todo el día. El requisito de agua de una persona puede variar dependiendo de la edad, peso actual, actividad física, clima y estado de salud. A continuación, un estimado de agua que necesitas diariamente.

Edad	Femenino	Masculino
1-3 años	32 onzas	32 onzas
4-8 años	40 onzas	40 onzas
9-13 años	56 onzas	64 onzas
14-18 años	64 onzas	88 onzas
19 años o más	72 onzas	104 onzas
Durante el embarazo	80 onzas
Durante la lactancia	104 onzas

No recomendamos tomar más de 32 onzas de líquido en 1 hora. Los riñones solo pueden procesar entre 23 a 32 onzas de líquido por hora.

Personas que viven con enfermedad congestiva del corazón, usan diuréticos o reciben diálisis pueden necesitar una restricción de líquidos al día. Déjese llevar por la cantidad de líquido que le indique su proveedor de salud.

Signos de deshidratación

La sed es uno de los primeros síntomas que expresa el cuerpo cuando necesita más agua. Si sientes sed, toma agua.

Hay personas que no sienten sed, como por ejemplo los adultos mayores. Es importante velar que estén tomando suficiente agua.

Comer mucho sodio también pueden provocar sed.

Cuando el cuerpo pierde entre 2-5% de agua puedes sentir la boca seca, piel enrojecida, fatiga, dolor de cabeza y hasta deterioro en tu rendimiento físico.

Otro signo de deshidratación, cuando no tomas multivitaminas, puede ser la orina amarilla o muy oscura. Acostumbra a mirar tu orina para que notes cambios en color y posibles signos de deshidratación.

Precaución: si usted orina mucho o siente mucha sed, consulte con su médico ya que pueden ser síntomas de diabetes o problemas con sus niveles de azúcar. Si usted está reteniendo líquido, esto puede indicar problemas con los riñones o el hígado.

Alguna bebidas o ingredientes pueden actuar como diuréticos haciendo que el cuerpo elimine más líquido del cuerpo. Si no se reemplaza el líquido perdido, esas bebidas pueden causar deshidratación. Algunos ejemplos son: café, té, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, bebidas energizantes y té de perejil.

Estrategias para tomar suficiente agua

Para muchos esto puede ser un reto y, a su vez, un tanto aburrido. La cantidad de agua que debes consumir diariamente depende de tu estado de salud y nivel de actividad física, entre otros factores. 

Para algunos, consumir agua es fácil, mientras que para otros puede ser una lucha. Si te resulta difícil consumir agua, quiero que sepas que te entiendo y quiero ayudarte.

Te comparto algunas recomendaciones:

Escoge tu envase

La mayoría tenemos un envase o botella designada, que llenamos cada día para lograr nuestros objetivos con relación al consumo de agua. Compra y utiliza una botella para el agua que te encante, tú te la mereces. 

Algunos puntos a considerar al seleccionar tu envase:

• ¿Insulado o transparente?  Un envase insulado es excelente si prefieres que tu agua se mantenga fría. Sin embargo, un envase transparente puede funcionar mejor para aquellos que necesitan ver su progreso a lo largo del día o prefieren tomar el agua a temperatura de ambiente.

• ¿Grande o pequeño?  Piensa cuántas veces quieres rellenar tu botella diariamente. Muchos recomiendan una botella de agua de 32 oz, con el objetivo de rellenarla por lo menos una vez al día. Puede ser más grande o más pequeña de acuerdo a lo que te funcione mejor.  

Hazlo lindo

Escoge un envase de tu color favorito. Puedes adornar tu envase añadiendo pegatinas o frases motivacionales para recibir un impulso positivo. También, puedes hacer tus propias marcas para motivarte a consumir cierta cantidad de agua antes del almuerzo, la cena, etc. 

No te preocupes por el sabor

Hay personas para las que consumir agua no es un hábito sostenible, pero te tengo buenas noticias, existen alternativas saludables para añadirle sabor a tu bebida. Añadir ruedas de pepino y limón al agua provoca un toque de sabor que puede ayudarte a que consumir suficiente agua al día.

El agua de pepino no solo es refrescante, sino que también sabe muy bien y es muy fácil de preparar. Otras alternativas para darle sabor a tu agua son: las hojas de menta, trozos de sandía, fresas, ruedas de naranja, lima o limón.

También, puedes hacer cubitos de hielo con diferentes frutas. Guárdalos en bolsas para congelar y así podrás preparar agua con sabor de manera más conveniente.

Lleva tu agua a donde quiera que vayas

Tener tu agua a la mano te facilitará el proceso de mantenerte hidratado. Cada vez que termines de tomar el agua en tu envase, rellénala. De esta manera siempre tendrás tu agua disponible.

Proponte una meta realista

Evalúa dónde estas hoy. Establece una meta realista para comenzar a tomar más agua.

Por ejemplo, si actualmente tomas 20 onzas de agua al día una meta realista puede ser tomar 30 onzas de agua al día. Establece cómo puedes aumentar esas 10 onzas diariamente. Cuando lo logres, ¡celébralo!. Ahora, establece tu nueva meta.

Sigue así hasta que alcances tu requisito diario. Cambios graduales hacen que puedas sostener ese nuevo hábito a largo plazo.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en agua

Además de beber agua y otros líquidos para hidratarte, existen muchas frutas y vegetales que son ricos en agua y que puedes consumir para hidratarte:

Las frutas pueden ser una forma sabrosa de aumentar el consumo de agua. De hecho, todas las frutas y vegetales brindan cierto nivel de hidratación. Incorpora frutas y vegetales de diferentes colores todos los días.

Si necesitas ayuda para MEjorar tu alimentación, incluyendo tu hidratación, saca una cita virtual con una de nuestras Nutricionistas Dietistas Registradas.

Referencias

https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/how-much-water-do-you-need

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water