Los omega-3 son grasa esenciales. Esto significa que el cuerpo no las puede producir y que las tenemos que ingerir. Los tres principales omega-3 son:
- Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido Docosahexaenoico (DHA)
ALA se encuentra en las plantas. EPA y DHA se encuantran en pescados y mariscos (lee este artículo). Nuestro cuerpo puede convertir pequeñas cantidades de ALA a EPA y DHA. La ingesta de ALA en vegetarianos y veganos es similar a la ingesta de ALA en no-vegetarianos. (1) Sin embargo, los niveles de EPA y DHA en sangre de los vegetarianos y veganos pueden ser significativamente bajos.
Recomendación Diaria de ALA
No existe recomendación diaria de EPA ni DHA. Sin embargo, si hay recomendaciones de ALA.
- Hombre: 1.6 g/día
- Mujer: 1.1 g/día
Para vegetarianos y veganos es prudente consumir mayor cantidad de ALA. Hay evidencia que sugiere que el requisito de omega-3 se puede llenar ingiriendo solo ALA (1).
Si usted no consume fuentes de omega-3 de los pescados ni mariscos y tiene hipertensión o diabetes, también, puede necesitar mayor cantidad de ALA (1).
Lo ideal es comer la nuez sin sal. La semilla de lino debes comprarla enteras y molerla justo antes de consumirla para que libere su contenido de omega-3. Si no mueles la semilla será principalmente una fuente de fibra. La semilla de lino y la semilla de chia se pueden mezclar con agua – individualmente- y pueden ser un sustituto de huevo en algunas recetas. Sígueme en Instagram @menutritionpr para que veas como las uso en recetas los Lunes sin Carne.
Contenido Nutricional
| Nuez Inglesa/ Walnut | Semilla de Lino / Flaxseed | Semilla de Chia | |
|---|---|---|---|
| Porción | 1 onza | 1 Cda | 1 onza |
| Proteína (g) | 4 | 2 | 5 |
| Grasa (g) | 18 | 4 | 9 |
| Fibra (g) | 2 | 2.8 | 9.8 |
| Fósforo (mg) | 98 | 66 | 244 |
| Potasio (mg) | 125 | 84 | 115 |
| ALA (g) | 2.6 | 2.4 | 5 |
Recuerda: consulta con tu nutricionista dietista licenciado para recomendaciones individuales.
(1) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegeterian Diets. 2016
«Porque mi pasión es guiarte hacia una MEjor alimentación»