Los omega-3 son grasa esenciales. Esto significa que el cuerpo no las puede producir y que las tenemos que ingerir. Los tres principales omega-3 son:

  1. Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
  2. Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
  3. Ácido Docosahexaenoico (DHA)

ALA se encuentra en las plantas. EPA y DHA se encuantran en pescados y mariscos (lee este artículo). Nuestro cuerpo puede convertir pequeñas cantidades de ALA a EPA y DHA. La ingesta de ALA en vegetarianos y veganos es similar a la ingesta de ALA en no-vegetarianos. (1) Sin embargo, los niveles de EPA y DHA en sangre de los vegetarianos y veganos pueden ser significativamente bajos.

Recomendación Diaria de ALA

No existe recomendación diaria de EPA ni DHA. Sin embargo, si hay recomendaciones de ALA.

  • Hombre: 1.6 g/día
  • Mujer: 1.1 g/día

Para vegetarianos y veganos es prudente consumir mayor cantidad de ALA. Hay evidencia que sugiere que el requisito de omega-3 se puede llenar ingiriendo solo ALA (1).

Si usted no consume fuentes de omega-3 de los pescados ni mariscos y tiene hipertensión o diabetes, también, puede necesitar mayor cantidad de ALA (1).

Lo ideal es comer la nuez sin sal. La semilla de lino debes comprarla enteras y molerla justo antes de consumirla para que libere su contenido de omega-3. Si no mueles la semilla será principalmente una fuente de fibra. La semilla de lino y la semilla de chia se pueden mezclar con agua – individualmente- y pueden ser un sustituto de huevo en algunas recetas. Sígueme en Instagram @menutritionpr para que veas como las uso en recetas los Lunes sin Carne.

Contenido Nutricional

 Nuez Inglesa/ WalnutSemilla de Lino / FlaxseedSemilla de Chia
Porción1 onza1 Cda1 onza
Proteína (g)425
Grasa (g)1849
Fibra (g)22.89.8
Fósforo (mg)9866244
Potasio (mg)12584115
ALA (g)2.62.45

 

 

Recuerda: consulta con tu nutricionista dietista licenciado para recomendaciones individuales.

(1) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegeterian Diets. 2016

“Porque mi pasión es guiarte hacia una MEjor alimentación”

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